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【48812】“北中体育人”居家操练方案:肩部力气操练

时间: 2024-06-24 22:13:02 |   作者: 有氧


  • 功能特点

  到目前为止您已完成了四天的操练了哦,温馨地提示您,操练后的肌肉痛苦是正常的,这种类型的痛苦称为推迟性肌肉酸痛(DOMS),通常在操练后几小时内(每个人呈现时刻各有不同)产生,并在接下来的几天里加重。这样一个时刻段需求您做一些有氧运动或许拉伸便能够取得缓解。为此,今日的热身部分,刘萌教师为咱们带来一段抖音盛行舞蹈的教育,不光能热身还能够学动作,学会之后赶忙去录一段抖音跟咱们伙儿一同来共享你的舞姿吧!

  动作阐明:天然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于大腿前侧;下沉肩部,向前举起哑铃,举至手臂与地上平行;以肩部为轴心,将手臂与哑铃视为一个全体,做圆弧运动,拳心一直向下。

  动作阐明:天然站立,挺胸,收紧腹部,双手握紧哑铃放于身体两边,双周微屈;下沉肩部,侧平举举起哑铃,将哑铃举至肘关节与双肩同高,稍作中止,缓慢回来;拳心一直向下,留意操控动作速度。

  动作阐明:双脚天然站立,挺胸收腹沉肩,双手抓住哑铃成侧平举,掌心朝下,大臂以肩关节为轴,环绕肩关节做小起伏向后的滚动。

  动作阐明:天然站立,双手抓住哑铃放至体前,掌心朝后;屈肘,经体前将哑铃提拉至胸前,与地上平行,随翻开两臂成侧平举,做侧平举后划圈动作。

  动作阐明:天然站立,双手抓住哑铃放至身体两边,掌心朝后;屈肘、提肩,随即前臂以肘关节为轴向上翻起,掌心朝前,然后两臂以肩为轴向上推举,缓慢放下复原。

  动作阐明:挑选正真合适的分量,两手稍宽于肩,双手抓住哑铃,向上推举哑铃至双臂彻底伸直,使哑铃停于头上方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃于预备姿态的胸前肩高方位。

  动作阐明:双腿分隔,俯身,双手对握哑铃,拳心相对;手肘微屈,双臂垂直于地上;上举时双臂用力向两边扩展,一同滚动手臂,使拳眼朝下;绷紧肘关节,肩部发力;下放时双臂缓慢往里面转边合。

  下面将进入到今日的首要操练环节——《肩部力气操练》,请将手机横屏放置,跟从音乐和梁攀攀教师一同操练吧。记住,身体能力强的朋友整个操练内容循环操练两次哦~

  操练往后别忘了拉伸,有助于舒缓运动后的肌肉疲劳,让咱们更好的进行阶段性的操练。

  动作阐明:身体站直,躯干安稳面向前方,左臂水平伸向右(左)侧,右(左)手套住左(右)臂肘关节,右(左)臂逐渐向右后侧用力。

  动作阐明:身体天然直立,双手固定鄙人背部,双肩下压,坚持躯干安稳。背部收紧,将双手肘关节向内收。

  动作阐明:身体天然站立,双手置于背面,五指穿插,手心向上,坚持肘部伸直,昂首面向前方,手臂向后举高。

  动作阐明:身体天然站立,双手十指穿插相扣,然后翻掌使手背对着身体向前推出,一同垂头,身体跟着手前推向后弓背。

  下面请跟着陈继男教师一同拉伸吧,当然,您也能够带动家人一同操练和拉伸哦~

  今日的内容到这儿就悉数完成了,运动往后请不要当即洗澡和饮水,当呼吸平稳后,饮水时请少数屡次,渐渐饮。

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