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手臂训练最强榜单哪几个动作在计划里?

时间: 2024-06-27 01:49:25 |   作者: 乐鱼官方网站


  • 功能特点

  无论出于什么目的去健身,都会很介意自己的手臂大小,面对这个相对别的部位的体积小很多的肌肉群,居然单纯一个二头肌已经有十分多有效而且常用的动作,所以就有了这份最强榜单,你寻找自我的心水动作了吗?

  但是研究结果可能会泼你冷水:2000年由Boeckh-Behrens进行的黄金标准的肌电研究和最近的ACE研究,都表示这一个动作的效果并不是非常出色。

  我们钟爱这一个动作是因为可以循序渐进地增加负重,并且可以非常方便地转换握距以刺激不同的肌肉。当然,你还可以改用曲杠来练,可以减少手腕的压力。

  所以,尽你所能去用多种方法来练。宽握着重刺激短头,窄握着重刺激长头。但是窄握弯举中整体肌肉受到的刺激会削弱15%

  在训练中,先练这一个动作,这样你就可以以大重量来挑战自己。如果目标是增加力量,选择6-8RM的负重。在弯举中,借力是非常容易出现的错误。在大部分运动范围内,你都要保持标准的姿势,特别是负重较大的时候。

  这一看非常像站姿杠铃弯举。这两个动作的握距都是与肩同宽且都是双边的反握动作。不同之处在于负重的移动的角度,以及可以在整个运动过程中给肌肉施加持续的张力。

  这一个动作和杠铃弯举非常类似,所以只需要在其中选一个即可。如果你在最初练这一个动作,那么就选择比较大的负重。

  这和杠铃弯举有区别吗?取决于你自己。虽然两个动作非常像,却可以用哑铃来完成多种方法的训练。站姿或者坐姿,垂式或者上斜,单手或者双手,手腕旋转或者直接举起来。你的选择非常多。

  如果在杠铃或者绳索弯举后练这一个动作,你可以旋转手腕或者通过切换单双手来延长每组训练。如果感觉自己练不下去了,那就把重心放在锤式弯举的离心阶段。在某些弯举动作中,肌肉在离心阶段受到的刺激会增加40%。

  这是榜单中第一个出现的多关节动作。二头肌能在这个反握背部动作中受到非常强烈的刺激。以负重来练这一个动作,你可以做20-30个,所以能考虑选择8-12RM的重量。

  虽然反握引体向上和正握引体向上中都涉及到了大量的手肘外展,反握引体向上中手肘的运动范围更加大,对二头的刺激就会随之增加。

  如果在练背的时候练二头,这个能作为连接两个部位的“桥梁”。当你感到疲劳的时候,可以放到较后的时间锻炼。

  想不到吧,这一个动作居然上榜了,因为效果特殊啊!这是另一个可以再一次进行选择大重量的多关节动作,而且反握练划船可以强烈地刺激二头肌。它不仅仅可以在二头训练日练,还可以过度背部和二头的训练,选择较大的负重。

  对握弯举不仅仅可以刺激到二头肌,还能刺激到肱肌。肱肌的大小可以影响到整个二头肌的大小。绳索训练可以让二头肌受到持续的张力,效果比哑铃锤式弯举更加明显。

  这个列表中只有这一个对握动作,你可以把它放进任何训练中。某些屈肘动作中,二头肌受到的刺激会更加大,特别是长头。建议在训练中期之后的位置来练这一个动作。

  上斜弯举只能刺激到一个头,但是对长头的刺激非常显著。上斜弯举可以伸长二头肌并且增加二头肌的伸展。但是这个动作的初始位置对肌肉的刺激非常有限。

  因此你要增加负重以聚集更多的速度并且启动肌肉的收缩。理论上说,长头是从低效率的初始位置中获得刺激,比其他手臂位置需要更加多的肌肉。

  在站姿弯举这种两个头都能刺激到的动作之后练上斜弯举。因为上斜弯举底端的手臂“过度伸展”和低效的初始位置,你不可能举起非常大的负重,所以在之后练这一个动作。

  集中弯举可以高效地刺激肌肉。集中弯举十分念动一致。大脑-肌肉之间的连接越强,对肌肉的刺激就越强。

  因为你的负重不可能非常大,所以这个动作很适合在最后练,建议选择10-12RM的负重。

  斜托弯举的练法很多,你可以用器械、杠铃、哑铃和绳索来练。你还可以再一次进行选择是单手练还是双手练,站姿或者坐姿。无论你如何明智的选择,二头肌都能收获一个非常强烈的泵感。

  和其他初始位置是手臂伸展的二头动作一样,肌肉可以在向心阶段的后1/3阶段感受到非常强烈的刺激。推荐绳索是比较理想的练法,泵感更加强烈。

  因为手臂在对抗斜拖板,所以动作姿势会非常标准。因此,这一个动作更适合在后半段练。你可以把它看成一个长头动作,因为理论上斜拖弯举能刺激到长头。

  与标准的杠铃弯举相反,你不需要把手肘固定在身体两侧,手肘需要向后延伸,因此当你举起杠铃的时候,杠铃更接近你的身体。这会削减运动范围,所以不要企图把杠铃举得很高。因为杠铃是直上直下的移动,你可以用史密斯架来练。

  如果想要提高该动作,那么就把重心放在离心阶段。你在大多数情况下要一个搭档,然后花费3-5秒来降到底部。你的搭档能够在一定程度上帮助你回到顶端。重复5-8次。

  如果你需要强调离心阶段,那么就第一个练这一个动作。否则你可以在任何位置穿插这个动作。

  这份榜单的动作,基本上能够完全满足全部的二头肌训练,必须要变化不同的动作,才可以获得新的刺激,就好像我们每天在提示警醒我们一样!健身是一种技术活。