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怎么样才可以跑得稳健还不受伤:深层小肌肉你会练吗

时间: 2024-06-22 18:02:48 |   作者: 乐鱼官方网站


  • 功能特点

  如果放在3年前,跑者理解的跑步就是一直跑的话,如今,不知道跑者要适当做一些力量训练的已经慢慢的变少了。力量训练可以有效帮助提高跑步经济性、提升配速、预防伤痛和促进伤痛康复,是跑者必做的功课。当然,跑者有力量训练意识是第一步,第二步则是要更精准地进行跑步训练。今天就给大家聊聊精细化跑者力量训练——深层小肌肉训练的话题。

  所谓大肌肉训练一般就是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等等这些肉眼可见的大肌肉训练,跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等负重或者自身体重练习,就是针对这些肌肉的训练,练好这些肌肉可以直接让我们提高肌肉收缩力量,让你跑起来更有劲、更快,因此,这些大肌肉训练当然是十分重要的。

  那么为什么还需要训练深层小肌肉呢?深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部、腹部深层、肩部深层等部位,顾名思义,这些肌肉体积较小或者位于身体深层,通常被浅层大肌肉所覆盖,肉眼看不到,由于这些肌肉比较小,所以这些肌肉的功能通常不是产生很大的力量,那么其功能是什么呢?它们的功能是保持动作的稳定,实现动作的精细控制,说白了,就是让动作更精准,大肌肉训练跟能力高低有关,而小肌肉训练跟防伤有关,有一些时候,大肌肉力量过强,而小肌肉太弱,易产生错误的动作模式,这样的动作反而是有害的。因此,大肌肉必须与小肌肉配合,才能实现完美准确的运动动作。

  足踝肌肉:足底肌肉,小腿部位控制足内外翻的肌肉都属于小肌肉,足底肌肉能加强抓地能力,提高足弓稳定性,而小腿控制足内外翻的肌肉则可以有很大成效避免崴脚,提高足踝运动的稳定性,有些跑者反复崴脚,往往跟足踝肌肉薄弱和反应较慢有关。

  臀中肌:臀中肌位于臀部外侧,由于它是深层肌肉,大部分被更为发达的臀大肌所覆盖。发力靠臀大肌,稳定靠臀中肌,臀大肌没力最多就是跑得慢,而臀中肌没力则是导致跑姿出问题。

  有些跑友,特别是女性跑友,跑起步来,膝内扣,脚外翻,这就是臀中肌无力,膝关节不稳的重要表现,而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力,并且引发髌骨运动轨迹的异常,从而诱发髌骨与对应股骨关节面的过度磨损,导致膝前痛。有研究表明膝痛患者与健康组相比,臀中肌力量明显减弱,大约相差20%~35%。因此,膝盖内扣的错误跑姿将直接引发膝痛,是危害最大的跑姿,而罪魁祸首之一就是臀中肌无力。

  当臀中肌无力或者未被充分激活时,骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆,骨盆可以被认为是下肢发力之源,没有稳定的骨盆,下肢发力效果当然大打折扣,尽管已经拼命用力了,但由于骨盆不稳,好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了,事倍功半。

  腹横肌:腹横肌位于腹部深层,你摸到的什么人鱼线马甲线都是腹直肌或者腹内外斜肌,腹横肌是摸不到,但腹横肌是否有力或者被激活,必然的联系到核心稳定性,我们训练平板支撑,实际上的意思就是训练腹横肌,平板支撑练习有多累,腹横肌有多难练了。

  肩部深层肌肉:漂亮的肩部是由三角肌构成的,但在肩部深层,还有四块小肌肉,称之为肩袖肌肉,顾名思义,这四块肌肉像袖口一样包住肩关节,为肩关节提供稳定,很多中年人或者年轻人发生的肩痛不是肩周炎,而是肩袖肌肉损伤。

  力量训练不光要练大肌肉,也要练小肌肉,这样的训练才够全面,如果你常常崴脚、膝痛、腰痛、肩痛,除了加强大肌肉训练,小肌肉训练对于伤痛康复也是很重要,甚至是最重要的练习之一。只练大肌肉,而忽视小肌肉训练,虽然有劲,却有可能会出现错误的动作模式,动作准确性下降,只有大小兼练,才能实现动作有力加上动作准确。

  小肌肉产生的力量有限,并且要求动作精确,一般的身体自重练习或者负重练习,往往练不到这些小肌肉,而迷你训练带可以很好地胜任这一角色。通过将其套在双手、双膝、双踝之间,就可以很好的锻炼到上述深层小肌肉。

  9、单腿提膝:主要训练抬腿能力,跑者很少练习这块肌肉,这块肌肉称为髂腰肌

  10、单腿勾脚:训练大腿后群肌肉力量,跑者大腿后群肌肉常常非常薄弱,这也是导致膝痛的重要隐患

  11、俯卧撑接后摆腿:这是一个复合练习,上肢、躯干、下肢全面参与,不负重却难度很大

  14、脚内翻:该动作能增强足弓力量,对于减少足踝疼痛,提高跑步时脚踝稳定很有帮助

  也许有跑友会问,这些动作能否在不使用迷你训练带的情况下使用,除个别动作能在没有迷你训练带的情况下使用,大部分动作没有了迷你训练带,训练效果几乎就没有了,否则还要这根带子干嘛呢?

  通过迷你训练带,增强全身深层小肌肉力量,对于形成正确的跑姿模式,减少伤痛,具有非常好的效果。通过上面推荐的训练动作你可以轻松又有效的提高跑步时全身稳定性,跑者多练力量已经不稀奇,会练深层小肌肉,你才能更上一层楼。