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【48812】备组小哑铃在家练力气

时间: 2024-06-18 20:53:44 |   作者: 乐鱼官方网站


  • 功能特点

  作业繁忙、下雨天、疫情期间……不少人想“撸铁”、健身,却没时间或无处可去;转而想在家里健身,又发现许多器械占地上积大、杠铃又欠好操控。那无妨在家预备一套哑铃,身小但功用不少。

  想用哑铃做好力气操练,要先依据健身意图、运动根底和操练动作的不同,选好分量。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室教师鲍克表明,不论是青少年,仍是成年女人、男性,挑选哑铃都可遵从一个准则:先徒手应战自己能接受的最大分量(此刻会有疲劳感),以这个分量为基准挑选哑铃分量。

  力气较弱的女人、青少年,以及减脂人群,可挑选最大负重的40%左右的一组哑铃;成年男性、增肌人群,可挑选最大负重70%左右的。每组哑铃的分量距离最好在2.5~5千克。老年人存在肌肉丢失问题,力气较年青人小,无妨从500毫升的矿泉水或1千克的哑铃开端;待臂力加强后,逐步添加至最大负重的40%左右。然后依据详细想操练的详细肌肉来挑选哑铃配重(可参照表格,详细情况因人而异)。

  鲍克表明,初学者最易犯的过错是,动作不标准且急于加分量。用哑铃进行力气操练时,我们要按部就班,不用一味寻求大分量。即便是小分量哑铃,只需频率、次数够多,作用也不亚于大分量哑铃。

  鲍克为读者介绍了几种可在家操练的简略动作。假如以减脂塑形为最大的意图,负重可相对较轻,每组做8~12个,一次4~6组即可,组间歇息不超越1分钟;假如想要添加肌肉维度和力气,负重可大一些,每组6~8个,一次3~4组即可,组间可歇息3分钟。

  胸部三角肌:哑铃侧平举。站姿,双脚天然分隔,背部笔挺;双手抓握哑铃,天然放于身体两边,向两边平举;坚持几秒后缓慢复原。

  背部斜方肌:哑铃推举。坐姿,后背直立;双手抓握哑铃,掌心相对,大臂与地上平行,小臂与地上笔直;大臂发力向上推举,坚持几秒,放下复原。

  臀腿:负重深蹲。站姿,双脚天然分隔,脚尖朝前,背部直立,目视前方;两手捉住哑铃,置于身体两边,渐渐屈膝下蹲,至最低方位,膝盖不过脚尖,坚持几秒,身体缓慢站直复原。

  腰背:哑铃硬拉。双脚分隔,与臀同宽,脚尖朝前;双手抓握哑铃,双臂笔直于地上;上身前倾,臀部后坐,双膝曲折,小腿与地上笔直,大腿尽量与地上平行;坚持几秒后,挺身站立,重复动作。(记者李珍玉)