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一个月彻底改变小手臂80%高手是怎样练?

时间: 2024-06-07 14:38:37 |   作者: 乐鱼官方网站


  • 功能特点

  大多数人都是出于某一些原因而健身,让我猜一猜第一位的原因是什么。你想要发达而有力的手臂。

  我们都喜欢上臂被T恤紧紧包裹住的感觉。或者更棒的是,我们根本不需要袖子。问题是你该怎么做。在你取得显著的进步之后,你该怎么做。如果这反应了你现在的状况,继续阅读,因为你的手臂训练即将有所突破。

  每一个二头肌和三头肌训练有什么共同点?答案是你需要用手拿住或者支撑住某物体。

  那么,通过做握力训练来热身难道不是很有意义吗?为了获得最佳的训练效果,你应该牢牢抓住器械——就像你想摧毁它一样。

  花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体,只需要1分钟即可。这不可能影响你的训练,更加棒的是它将提高你的训练效果。

  每周花一天的时间来练手臂固然好,但是你不应该就此结束。当你练胸肌的时候,三头肌会有一定的辅助作用,而二头又可以在你的背部训练中受到一定的刺激。既然他们已开始发力了,为啥不在训练结束时给他们一些额外的“关爱”呢?

  选择一至两个隔离动作,并把它们添加到大型肌肉的训练中。你会因为进行大肌肉训练和而感到疲惫,而隔离训练就会消耗更少的能量。你可以把注意力集中在二头上,更好地利用隔离训练。

  每次训练可能只是多了5-6组动作,但这个额外的训练能量可能最终会带来更加显著的效果。

  做单臂训练也许没什么意义,但是以3-5RM的重量来刺激手臂却是很有效的。力量届里有句谚语。“强壮的肌肉就是更大的肌肉。”

  每周都这样练有一定困难,但也许你可以一个月练一次。按照3-5RM的重量来练窄距卧推和杠铃弯举,练两组。和其他大重量训练一样,在必要的时候最好有人辅助你,不要让自己受伤。

  硅胶垫的作用是存在两面性的。坏消息是,你可能没办法使用以往的重量。因为你的手要拿较厚的东西,重量会更难控制。好消息是你的二头肌和三头肌会超时发力,促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。

  当然,你可以买到不一样的硅胶垫,但你还有另外一种选择。拿毛巾包在你将用到的把手周围。这和使用棒握法不太一样,但同样能达到目的。

  当你训练肱二头肌的时候,应该有两个目标,即高效的收缩和充分的伸展。那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸?当你进行离心阶段或者到达底端的时候,挤压你的三头肌。

  想要证据?抬起一只胳膊,把它伸直。尽你所能地挤压你的三头肌。现在感觉你的二头肌。你应该感觉到肱二头肌有一个轻微的拉伸。现在想象当手里有负重的时候,挤压三头肌给你带来的伸展。

  无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸,它们都是理想的三头动作。想练得更好吗?到下斜卧推板上试试。

  背和肩膀抵在下斜板上,手臂往后伸一点,这样你就不会处于水平或上斜的姿势。这个改变能够让你在运动底部更好地伸展并且更有效地隔离三头肌。

  在最后几次动作上作弊是可接受的,但你不应该每次动作都借力。解决这一种诱惑的方法之一就是是严格地练习弯举以对抗墙壁。

  拿住杠铃然后依靠在墙上。在任何一个时间里,你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的。虽然该训练中使用到的负重会比传统的弯举来得轻,但这个训练带来的集中刺激将最终带来更强大的手臂。

  这是很多专业技术人员和顶级业余运动员近年来所做的事情。二头肌和三头肌的交替练习将让运动员获得更充分的休息和恢复。

  最终结果是,你可以再一次进行选择更加大的负重,并且增加训练量。它也能带来一个强烈的泵感,因为血液进入了整个上臂区域。如果你以前从未尝试过,那就在下一个手臂日试试吧。

  从你感觉较弱的肌肉开始训练,比如说三头肌,完成所有的三头训练,然后用同样的方式练二头。

  阅读这些技巧是一回事,但把它们运用起来是另一回事。这个示例练习能够在一定程度上帮助你掌握这些技巧,以便你能充分的利用它们。

  已经记下重点了吗?不用再担心手臂长不起来,准备好好享受手臂开始撑满袖口的感觉。