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解锁这一招让无数健身小伙伴进步不止快一倍!

时间: 2024-06-25 23:22:28 |   作者: 力量


  • 功能特点

  你的力量和肌肉是否还在进步?或者出没出现了一些不理想的情况?你很有可能会发现你的训练需要一些额外的助力——出于某一些原因的改变。也许你的肌肉拉伤了,或者臀部拉伤了,或者你的进展完全停顿了。当然有一种解决办法,只需要诚实的自我评价和一点技巧。

  在我开始谈论单边训练及其所有优点之前,让我们先来看看双边训练以及其优点。双边训练是使用一个固定的器械或如杠铃来训练。同时使用四肢(手臂或腿)来完成动作。四肢不是相互独立的,而是相互协助的。

  当我们谈起增肌,最棒的发明就是杠铃。几十年前发明的杠铃改变了社会对运动的看法,自那时起就越来越受欢迎。它是举重,奥运会举重和其他新的运动如CrossFit的主要器械。

  举起较大负荷的能力:简单地说,用杠铃来练,你的负重能更加大。利用两个肢体,你可以举起比任何一个单边动作更大的重量。

  大量的多关节运动:你用杠铃训练的次数非常多的。卧推、深蹲和划船,甚至是推健腹轮,深蹲和负重农夫走。

  实用和功能性的训练效果:杠铃是一种功能齐全的器械。从本质上说,你能从地板上抬起、拉和推杠铃。

  效率:你几乎能在任何地方练习杠铃动作,杠铃也适用于任何家庭健身房。没有特殊的住宿需要,只要有一个坚固的地板。

  相对于其他更先进的设备来说,杠铃的成本很低。另一方面,杠铃可以一次性地以相对便宜的价格来购买。只需要提前置备几篇杠铃片即可。

  普遍的应用:如前所述,杠铃能够适用于多种训练计划如举重,奥运会举重、健美,CrossFit和其他任何一切运动。

  虽然杠铃(用于双边训练)有非常多的优点。当进行某些双边练习时,如深度、卧推推举等,在力量、平衡和运动损伤这样一些方面会出现一些明显的缺点。

  力量不平衡:双边运动的第一个明显的缺点是力量的不平衡。不能独立地刺激身体的每一侧,最终会造成某一边处于弱势地位。

  受伤风险:力量不平衡会造成一边较强一边较弱。软弱的一侧会不顾一切地坚持到底,最终会受伤。负荷太大,有几率会使拉伤甚至更糟的情况。

  有限的多角度运动:双侧运动中,变化运动范围的能力是非常有限的。人体很少在固定的轨迹上运动,而你的四肢此时却在固定的宽度模式下训练,更加“三维”的运动范围是有限的。

  缺乏线性轨迹:杠铃动作中的直线轨迹是有限的。换言之,在推举中,你必须要注意头部的位置。

  固定握法:在杠铃和器械练习中,握法是固定的。你会发现你的握法固定并不能以正、反握来完成不同角度的推和拉的动作。

  单边训练则发挥了诸多优势。独立的动作能弥补双边训练的不足。这种训练将完全使用哑铃,但你能够准确的通过需要来使用杠铃,弹力带,绳索甚至有些固定机器。

  克服弱点:毫无疑问,单方面的训练可以使你的弱势一侧提供正确的刺激。很多时候,如果你在一段时间内全身心投入到杠铃练习中,你会发现,一旦你换哑铃来练,你的平衡和力量将受到非常巨大的挑战。

  平衡你的体格:单边训练也能改善身体的美感和力量平衡。总有一侧处于弱势地位,所以独立刺激弱势一侧,迫使你的身体上改善这种不平衡。

  随着时间的推移,减轻损伤:一旦平衡得到一定的改善,你很快就会减少受伤的风险,同时也能减轻别的部位的僵硬。整个身体和力量输出都会趋于对称。

  添加一些变化:谁不喜欢变化吗?单边训练能增加很多新的动作,也可以给旧的动作带来新的改变。不同的握法、角度等等。

  多角度训练:最大的好处之一是你可以更自由地控制负重,改变你的角度,以全新的方式刺激肌肉。你有更多的自由来训练,因为它涉及到你的具体身体结构。你不会被限制在任何特定的运动范围。

  因此,我们得出结论,单边训练更好,所以我们该把所有的杠铃都丢进垃圾桶里?不一定。关键是协同使用两种训练,这样你就有一个全面的训练计划。如果你想要练出完美身材,你必须要接触所有的器械。

  杠铃和固定器械卧推:平板或者上斜哑铃卧推、单臂哑铃卧推、TRX飞鸟或者卧推/俯卧撑、对握哑铃卧推、单臂壶铃卧推和哑铃飞鸟。

  杠铃和固定器械划船:哑铃双臂划船,哑铃单臂划船,单臂TRX拉,直臂下压,单臂绳索划船,单臂壶铃划船,单臂T字把划船和哑铃硬拉。

  杠铃和史密斯架推举:双臂哑铃推举、单臂哑铃推举,壶铃推举,所有横向哑铃动作,阿诺德推举,对握哑铃推举哑铃直立划船。

  杠铃、斜托和器械训练:上斜弯举,哑铃斜托弯举,TRX弯举,站姿哑铃弯举。

  三头肌屈伸和窄距卧推:仰卧哑铃屈伸,TRX三头肌屈伸,单臂绳索下压,哑铃过头屈伸和器械单臂下压。

  杠铃深蹲和倒蹬:保加利亚深蹲,单腿倒蹬,各种各样的形式的弓步,交叉深蹲和交叉深蹲跳。

  腿弯举和罗马尼亚式硬拉:单腿弯举,单腿罗马尼亚硬拉,站姿单腿弯举和弓步。

  现在,你对单边及双边训练有了更多的了解,你该如何把所有这些都纳入一个有效的计划中?下面是一个例子,可以给你提供一个模板,以确保身体力量和肌肉的平衡。

  现在,你在知识上已经解锁了。接着就是行动,健身最有趣的事情是发展自己的缺点,然后寻找方法改变,最后遇到更好的自己,有些小伙伴也许进步不止快一倍!