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重新认识深蹲帮你找到符合自己的深蹲动作

时间: 2024-06-17 17:02:42 |   作者: 力量


  • 功能特点

  深蹲可分为盎格鲁-撒克逊深蹲和地中海深蹲两种,这两种分类形式存在了30多年。关于深蹲主要存在两种思想流派:一种是力量运动派,他们都以为如果不进行深蹲,就起不到健身的作用;另一种是谨慎的练习者,他们深知众多替代性方法,在训练时更喜欢限制深蹲的次数(尤其是完全深蹲)。总之,任何种类的深蹲都有自己的特点。

  人们只是将半蹲与全蹲做理论上的比较,实际运动时却是微蹲与半蹲做比较。深蹲是一种连续性运动,你能够实现不同程度的深蹲。

  为了确保本书术语一致,这里将不同的深蹲用定义加以区分,从而避免重复地解释。

  ●完全深蹲:在关节移动范围内尽可能下蹲,直至骨盆向后倾斜为止。下蹲要足够低,直到腘绳肌接触小腿。

  任何形式的下蹲都会有超过250块肌肉参与,主要有股四头肌(股外侧肌、股直肌、股中间肌和股内侧肌)、臀部肌肉(臀小肌、臀中肌、臀大肌、阔筋膜张肌)以及脊柱肌肉,和有助于保持身体稳定性的肌肉,如腘绳肌(半腱肌、半膜肌和股二头肌长头)和其他腿部肌肉[小腿三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)、胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨长肌和腓骨短肌]。最后,要记住腰腹部是提供核心支撑和保持平衡的重要部位。

  做深蹲运动时,无论是出于安全考虑还是运动表现考虑,下蹲的程度都是一个充满争议的话题。在大多数情况下,真正的问题并非杠铃的重量而是杠铃抬起的高度。

  在这种情况下,利用解剖观察会起到一定的作用。人体天生(甚至能够说是经过优化的)为下蹲而设计。因此,所有人都将深蹲看作休息的姿势。

  为了保持膝部、踝部或髋部的健康,没有一点理由拒绝做深蹲。2001年,塞勒姆和鲍尔斯坚信膝部所承受的压力在做全蹲、半蹲和微蹲时是不会产生一些变化的。

  当外部垂直载荷(甚至是体重增长时的内部载荷)增加时,问题就变得更复杂了。在这种情况下,有极大几率会出现两个问题,有必要进行监测。

  重量作用于脊柱,尤其是在椎间盘处产生垂直压力。人体可以下蹲成蹲姿,但没有必要承受3倍于自身的重量。虽然使用较重的重量能够在一定程度上促进训练进步,但也能够使用其他方式加大训练强度,没必要使用不合理的杠铃重量。

  骨盆的位置会因为每个人身体结构的不同而处于不同角度。骨盆除了往后倾斜并无其他移动轨迹,这使脊柱前转。

  骨盆这样的倾斜是不正确的,也不应该发生。但只要保持腰部自然弯曲,膝盖与脚趾朝向一致,深蹲是毫无问题的。因此,抛弃深蹲绝对没必要。相反,实际的弹性极限(下蹲深度)取决于个人。当你无法控制髋关节和膝关节的轨迹时,就达到了个人的极限。

  无论是完全深蹲还是局部深蹲,都是十分有技巧性的运动,在进行这项练习时,安全、有效和完美的技术应该放在第一位。如果练习者的技术不够好,可能就没办法取得进步,甚至有可能受到损伤,导致整个训练计划都会受到影响。

  ●杠铃在背部的位置:杠铃应该放在斜方肌和三角肌之间,肩胛骨应当保持挤压。

  ●站姿:双脚的位置可能时常变化,但左右脚姿势应当保持一致。我们提议采用对称的、舒适的站姿。

  ●将杠铃从支架上移走:在开始练习之前,杠铃应当位于支架上,刚好位于你站立时肩部的下方。将杠铃稳妥地放在背部上方之后,才将杠铃从支架上移走,这时首先应微蹲于杠铃下方,然后站直。站稳之后,向后跨一步,但依旧要靠近支架。

  ●弯曲。同时收紧膝部与髋部,稍微降低重心。绷紧腹部,但不要加大腰椎曲线。放低髋部至完全深蹲和部分深蹲所需的水平。膝部与大腿及脚部处于同一垂直平面。脚跟牢牢踩实地面。

  ●伸展。膝部、髋部和整个身体必须同时伸展,双膝不要靠在一起。恢复原位时要注意保持对称,速度要平稳,中途不停顿。

  ●速度。能够应用多种技巧提高速度。此项训练中所有运动的速度都应当持续提高。

  ●呼吸。前屈之前吸气,在舒展的最后阶段呼气。在整个训练过程中,应当有教练监督练习者背部姿势以及骨盆倾斜程度。这种监督有助于练习者保持脊柱的曲线(弓背是不行的,若发生,教练就应立即进行干涉)。

  尽管在功能和损伤预防上深蹲具有众多潜在的益处,但那些反对深蹲的人也并非绝对没道理。

  首先,要考虑练习者的年纪和经验。年轻、无经验的练习者应当学习怎么样正确地进行深蹲。这并不意味着他们不能做深蹲。由于深蹲是有较高技术上的含金量的,有些练习者在进行高强度训练时不具备必要的技术经验,因此他们一定要花时间学习必备的训练技巧。其次,在进行深蹲时,不管是完全深蹲还是部分深蹲,练习者切忌使用很重的重量,除非他们的上半身与下半身都拥有足够的力量。正确的开始方式能为今后安全、有效地深蹲打下坚实的基础。