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新手制定训练计划时 应包含这些常规项目

时间: 2024-01-24 17:10:26 |   作者: 健身小件


  • 功能特点

  跑步并不只是迈开双腿跑就行了,它还能细分为不同的训练项目。对新手而言,有必要了解一些常规训练项目,并加入到训练计划中,这样有助于成绩的快速提升。

  短距离的冲刺跑对于提高跑者的爆发力非常有帮助,这属于速度训练,最大的目的是提高跑速。除了短距离跑步中需要更快的速度,长距离训练中也需要提速,尤其是在冲刺阶段,这对于提高成绩非常有帮助。

  长跑训练一般每周安排一次即可。长跑训练主要是练习跑者的耐力,如何利用有限的能量跑出更远的距离。长跑训练的速度要求并不快,更重要的是跑者的持久力。备战长距离比赛时,长跑训练的距离应和比赛距离相匹配。

  节奏跑的速度虽然不像速度训练那么快,但训练强度并不低。每周安排1-2次即可。节奏跑是固定一个速度,通常以实际比赛配速或略低于比赛配速进行跑步。节奏跑大多数都用在提高无氧阈。备战长距离比赛需要节奏跑训练。

  即使比赛路面是平坦的,跑者也能够最终靠斜坡训练来备战。斜坡训练由于要克服坡度带来的困难,所以对双腿的锻炼很有效。当斜坡训练能达到目标时,在平地上跑就更快了。如果找不到斜坡进行训练,能够最终靠跑步机来模拟斜坡训练。

  通过在完成一次高强度的训练之后,需要安排一次恢复性跑步,有利于缓解身体的压力,加快身体恢复。恢复性跑步时,一定要控制好速度,防止因速度过快加重身体负担,增加受伤风险。

  像游泳、瑜伽、骑自行车、椭圆机之类的交叉训练每周能安排1-2次,它们和跑步训练相结合,能锻炼更多的肌肉,同时更有助于跑步成绩的提升。

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