回答很多人的疑问:为什么跑步了还是减不了肥?

时间: 2024-06-30 11:52:18 |   作者: 健身俱乐部

  最近的天气真正是应了秋高气爽几个字,马拉松赛季也开始了~然而对于小编这种跑马小白真胖纸来说,秋天最重要的事情还是跑步减肥啊!减肥啊!可是为什么有的人,一周五次,次次五公里十公里那么地跑,还是减不了肥呢?这就是今天要跟大家说的重点。

  小编之前也说过,人体的主要供能物质有三种,分别是糖、脂肪、蛋白质。大家减肥,想减的主要还是脂肪。其实这三种物质都可以释放能量,但是相同重量的它们释放开来的热量却是不同的哦。大家都看看下表,就是1g供能物质分解时所释放开来的热量。

  现在能明白为什么脂肪那么难消耗了吧……脂肪是人体热量的主要储存形式,藏起来的东西总是最好的嘛,脂肪含有的热量也是最高的。

  举个栗子吧,你通过运动消耗了300大卡热量,如果这些热量都是由糖提供的,那么运动结束之后你体内的糖就会减少73g;可是如果这些热量都是由脂肪提供的,那么你的脂肪就会相应的减少32g。差了整整一倍还多……

  跑步所能消耗的热量由三个方面所决定:时间、速度和体重,一个体重60公斤的人,以6:00配速跑步,每公斤体重每小时可以消耗10大卡热量,那么他跑步半小时所能消耗的热量为

  当然,如果你以为跑步半小时消耗的热量都来自脂肪,那你就大错特错了。无论是在安静时,还是在运动时,人体都会是糖和脂肪混合参与供能,无非是供能比例不同而已。

  所谓跑步刚开始半小时是糖供能,半小时以后才是脂肪供能,所以跑步要跑半小时以上才消耗脂肪,这样以讹传讹的说法是没有科学依据的。速度相对越慢,脂肪供能比例比较高,速度相对越快,脂肪供能比例下降。跑步前半小时脂肪也会分解供能,半小时后脂肪供能比例会有所增加。

  下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。能够准确的看出,速度慢心率低,脂肪供能比例高,速度快心率高,脂肪供能比例低,但糖和脂肪在任何运动中都几乎是混合供能。

  以6:00配速跑步,心率大约介于145-163之间,此时脂肪供能比例为60%,糖供能比例为40%,那么,我们就可以计算出60公斤体重的人,以6:00配速跑步半小时,消耗的300大卡热量中,来自脂肪的热量为

  通过上述计算,我们大家可以很清晰地看到每天跑步半小时,消耗的脂肪量从理论上结算只有区区20克,即使略有偏差,偏差也不会太大。

  有人说人体脂肪消耗是复杂的,不像计算出来的结果那样,你倒是告诉我实际能消耗多少脂肪呀?如果经过科学严谨计算出来的结果也就20克,即使消耗更多脂肪不过也就30多克,少不过10多克罢了。还有人说运动后存在过量氧耗也会带来脂肪消耗,的确没错,但运动后的高代谢状态维持时间是极其有限的,也就半小时到1小时,运动后过量氧耗不可能会产生大量的能耗,所以不可能靠运动后产生很多的脂肪消耗,脂肪燃烧其实是在运动中。

  综上所述,脂肪所含有的高热量、运动时糖脂肪供能的复杂性使得减脂是一项需要长期谋划的系统工程,减脂绝非一日之功。

  跑步减肥实际上并不简单对不对!如果你每天跑步一小时,一周跑5天,消耗1kg脂肪至少也要一个月;如果你配速再慢点,这一段时间就更长了……

  所以仅靠跑步来减肥,进程是比较慢的。而且这个计算是建立在大家的饮食摄入和除了跑步之外的日常消耗基本持平的情况下。如果你没改变自己不良的饮食上的习惯和结构,依旧胡吃海喝,每天的摄入高于日常的消耗的话,就算你跑了一个月,有可能一斤都没减反而还胖了……

  其实通过运动造成的热量缺口并不会很大,我们的基础代谢依然占每天消耗的大头。所以就很想要达到减肥的效果,在运动的同时控制摄入的热量,达到合理的热量负平衡,才是健康、高效减肥的好方法。

  近年来,大量研究也表明,单纯运动很难达到切实的减肥效果,道理说来说去很简单,运动只是在热量消耗这一侧产生了一定作用,而热量摄入这一侧作用却不是靠运动实现的,而是靠饮食,慢跑半小时所消耗的能量大概和一罐可乐差不多,稍微不注意就吃回来了。所以三分练,七分吃,这句话其实是有相当道理的。当然不是说线%作用,而是说假如没有饮食配合,光靠练,减肥的实际效果会大大降低。

  当然,如果有的人只是练,吃不控制,其实除了减肥效果不大好之外,别的方面也挺好的,比如提高心血管系统的健康水平,增加力量、改善柔韧、增强免疫力,提升工作效率等等,所以坚持锻炼仍然是一个很好的习惯,说白了:

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