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练胸遇到撞墙期?高手是靠这一些细节满满的高强度技术熬过的

时间: 2024-06-22 17:59:46 |   作者: 多功能


  • 功能特点

  本文由“举铁乌鸦”发布,2017年10月20日,为举铁乌鸦原创内容,特此声明。

  根据我的经验,需要时常改变的练习是平板和上斜杠铃卧推。 事实上,我喜欢做这两个练习,并决定让它们组成我的日常训练,我只需要仔细考虑如何安全地这两个练习。 经过多次实验,这些是我所得出的结论。

  平板杠铃卧推作为你的训练课的第三,甚至第四个练习,你目标不是个人的最好记录,而是作为你的参考。 例如,假设你可以在第一个练习时卧推315磅6次,而在第三或第四个的时候,你只能做到275磅6次。 让275磅6次作为你的参考框架,并尝试创造新记录。

  你可能会惊讶在适应这个新顺序后,“失去”的力量回复得多快。 你可能不会马上回到315磅6次,但可能在几个星期的训练中做到295或305磅6次。

  上斜杠铃卧推作为第二或第三个练习,如果你使用本文后面描述的技术,那么应把它放在你的训练课中的第二或第三个。

  轻微的角度比过度的角度更好。 多利安·耶茨使用的上斜和下斜非常轻微,他绝对是一个权威。 一个非常轻微的上斜可以完整地刺激我的整个胸部,不会有强烈的肩膀燃烧感,有时标准的上斜杠铃卧推反而会有。

  事实上,标准的上斜杠铃卧推是我最喜欢的针对肩膀宽度的练习。 我注意到,当我这样做时,我的肩膀似乎慢慢的变窄,我的上胸部明显变得更平坦。

  至于下斜斜杠铃卧推,传统的下斜杠铃卧推绝对破坏我的肩袖,这是我做过的最不舒服的练习,我相信这是因为我使用的长凳的角度太过分了。

  解决方法是找到能调节的仰卧起坐长凳,躺在稍微下斜的水平。 这是自然收缩的完美角度,你也能够正常的使用此进行哑铃训练。

  如果你对胸肌感觉有麻烦,尝试这样:在史密斯机器上使用轻微的下斜角度,采取宽握,把杠铃下降在胸前,举起75%的幅度,然后再下降,这样会产生持续的紧张。 做高次数,至少15-20次。 尝试几组,你的胸部会起火。

  对于上斜,再次强调,轻微的角度比过度的角度更好,这样感觉更“自然”,并允许我使用更多的胸肌而不是肩膀。 我相信这些微小的变化对自己的胸部发展,以及我所合作过的绝大多数人来说,都是很大的影响。

  那么如何刺激胸部不同的头呢? 你能完全孤立锁骨和胸骨部分吗? 很好的问题,许多真正聪明的人都会说不,例如做平板孤立卧推,这样整个胸部都是平等的。

  但我知道,当我在史密斯机,平板飞鸟和杠铃卧推时,我的胸肌下部和外部在第二天会比上部要痛得多。 当我做大量的杠铃和哑铃上斜卧推时,我的上胸部在第二天会很痛。 当我做了很多机器飞鸟,有很好的伸展和收缩,我的胸肌纤维在第二天会非常痛。

  调整你的运动范围能保持健康,并能导致更大的肌肉增长。 那么你了解什么时候应该一直降到最低,得到深度的拉伸,触碰到你的胸部呢? 我们来看看一些你应该用限制运动范围的练习,和其他应该是全方位运动范围的练习。

  上斜杠铃卧推 - 不要触碰你的胸部,离胸部几厘米处停止,然后举起,也不要锁定。 通过限制运动范围,保持胸肌持续紧张。

  这个运动范围保护了我的肩袖,避免了潜在的胸肌撕裂,并让我实际感觉到我的胸部在工作。 而且,我也相信这是从前面增加三角肌前束宽度的最好的练习之一,所以这是非常有价值的练习。

  不管角度如何,胸肌应该在底部完全伸展,这是使用哑铃而不是杠铃的主要优点。练习的执行也有变化,能够在一定程度上帮助你更加强烈地收缩。 哑铃旋转卧推从正常的正握哑铃卧推位置开始,但是当你举起时,你同时旋转成反握姿势可以将您的小指针向对方弯曲。

  你可以在机器上发挥你的创意,并使用各种各样的运动范围。 在悍马力量推胸机上,我喜欢降低座位,以使我在更大的弧度上做动作。 关键是要一直下降重量,反弓胸部,停顿,然后爆发式地举起重量。

  你还可以安全地在底部和顶部位置,做部分幅度动作,并获得良好的效果。 结合这一点的好方法是先全幅度动作到力竭,再做部分幅度动作产生泵感。

  我偶尔喜欢用钢索机器飞鸟来开始胸部的训练课。 我注重良好的伸展,并尝试完全收缩。 当你努力地推动重量时,你会发现在胸骨周围产生剧烈的灼烧感,这在其它任何的练习很难实现,第二天的酸痛让你知道刺激是多么地深。 只是你要小心,你的手臂只是稍微低于身体。 我见过很多夸张的动作范围,为了安全起见,我不会建议绝对最大伸展。

  我的一个朋友,一个肌筋膜炎治疗师约翰·昆特(John Quint)教我这样做。 他是一个大各种,有我见过的最厚的胸肌之一,所以我听他的建议。 在两组推胸之间,拿一根弹力带或类似的东西,做下面的推胸和拉伸。

  当我第一次开始这样做时,我肩膀的灵活性很差,但是每周都慢慢的变好。当你在两组之间执行这些操作时,你的泵感会达到疯狂的水平。 我喜欢在训练课后期,当我的胸部已经完全充血时做这个,让伸展尽可能地努力。 随着你变得更灵活,你的双手可以逐渐向前移动,使得伸展更具挑战性。

  你可以在史密斯机中,用更高的次数来建立肌肉尺寸和厚度。 在准备比赛时,我会使用很多组,并注意到胸部慢慢的变大、饱满,即使是在节食期间。 一般来说,我一组做15-25次。 每一本教科书都会告诉你这是无用的,但我却完全相信会有效。