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【48812】巧用壶铃练全身

时间: 2024-06-18 20:50:17 |   作者: 多功能


  • 功能特点

  经过壶铃练习能够全方面提高体质,增强耐力和力气,在练习中还能提高身体平衡性、敏捷性,是辅佐练习的不贰法宝。日前,河北省体育科学研究所介绍了一组壶铃练习的动作,供我们练习时参阅。

  在开端练习之前,需求先预备一个4至6公斤的壶铃,如果有必定根底,需求力气进阶练习,也能够从一个10至12公斤或更重的壶铃开端,主张每个动作做3组,每组8至12次。

  双脚略宽于肩,紧绷中心;腰部向前合拢,臀部向后推,双手紧抓壶铃;向前滚动肘部,收紧臀大肌和腘绳肌,把壶铃竖直提起来;揉捏臀大肌和肩胛骨,渐渐地把它放回地上,完结3组,每组8至10次。

  右手抓住壶铃,左脚向前迈出约30厘米;双膝曲折,用左前臂支撑在左腿上,不要将分量压在腿上;屈髋,身体与地上呈45度角,坚持脊柱中立和中心紧绷;把壶铃拉至肋部完结一次划船,手肘紧靠身体,在顶部略中止,然后把壶铃放下来;重复8至12次,然后换另一边重复。

  双脚分隔站立,略宽于肩,双手抓住壶铃,手臂伸直,膝盖悄悄曲折,背部坚持中立,将壶铃从双腿间向后摇摆;使用这个动力站起来,把壶铃甩到你的身体前面,直到膀子的高度,背部、颈部坚持中立;壶铃后摆过程中,壶铃把手方位应高于膝关节,抵达最低点时,手臂伸直。当壶铃向上摆时,膝关节不能前移;髋和膝彻底扩展,脊柱处于中立位,当壶铃摆到最高点时手臂伸直,肘关节答应有细微委曲,动作需合作生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时,腹肌及臀肌要有显着的缩短,抵达最高点时,壶铃会跟着惯性持续往上。

  双手架壶铃,手腕中立,壶铃悄悄的靠在大臂上。双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。屈髋屈膝悄悄下蹲,臀部一起发力,用爆发力向上蹬,带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方确定,中心落在肩胛骨上。渐渐屈肘下落壶铃,回到开始方位。(转自5月17日《我国体育报》06版)

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