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66岁老人坚持健身计划 拥有“小伙子”般身材

时间: 2024-01-20 07:47:23 |   作者: 多功能


  • 功能特点

  每天下午一点,市区万达广场的一家健身房里,66岁的张如根总会准时出现。虽然都快年近七旬的人了,但健身房里的工作人员爱叫他为“根哥”。之所以这么叫,是因为老张通过健身,不但练出了一身好身板,而且精神饱满、活力十足,丝毫不显老态,看样子才五十岁出头。

  与其他热爱喝茶遛鸟看电视的老人不同,老张是把健身看成了他每天不能缺少的“娱乐项目”来对待的。所以,苦中有乐,而且乐趣无穷。

  为啥会迷上健身呢?老张说,退休后,带孙女的那一段时间,他闲暇时就看书看报纸,人也不爱动,体质弱得时常感冒。有一天,他给自己剪脚趾甲时发现,腿竟完全弯不上来了,小腿肌肉也几乎看不到,那一刻,他开始慌了。

  老张给自己订了个锻炼计划,但考虑天气多变,一下雨下雪,自己说不定就有了偷懒的理由,于是去健身房成了他最佳的选择。

  老张先办张为期三年的卡试试。儿子和他打赌:“你顶多坚持三个月,年轻人都是开了卡,没几天就不去了。”然而,所有人都没想到,老张竟然坚持了下来,而且身体越来越硬朗。

  三年过去,这位“肌肉爷爷”如今在健身房里能熟练运用各种训练器械,在每天的健身中,他都能完成引体向上、健腹轮以及卧推等多个运动项目。尤其在器械锻炼时,他身上结实的肌肉线条清晰可见。

  前几天,老张又办了张三年零八个月的卡。他说:“这新的一轮坚持下来,我就70岁了。”

  运动锻炼很苦,坚持下来只有靠自觉。老张三年来,每天两个半小时的“出勤”,已然使他成为了健身房的名人。有工作人员甚至夸赞:“你比我们上班的频率都高呢!”

  正月里,健身房开门的第一天,老张又准时来报到了。有空,他就和身边的年轻人打打招呼,有时还会鼓励年轻人,甚至会一时兴起与年轻人们比上几把。

  如今,老张能轻轻松松完成二十个坐姿、十个标准站姿健腹轮,这是好多年轻人都做不到的高难动作。为此,常有人跟他讨教训练经验。

  不过,毕竟已步入老年,张如根对健身的目的有清醒的认识。他说,自己健身不为竞争,不求极限,只为强身健体。

  张如根还想和其他健身老人分享一些心得。他认为,老年人健身不要去强求自己一定要完成什么动作,由于身体各项功能都出现衰退,一旦受伤将不可逆。锻炼时要特别留神,不要因用力过猛或用力不当导致身体受伤。锻炼的力度和节奏要根据自己的体质和习惯来进行,不要出于好奇而盲目模仿他人的方式,不要不加调适就照搬,否则有一定的概率会适得其反。

  “我三年以来从未感冒过,看了好多医生都没用的肩周炎,也悄悄消失。我们老年人也可以选好生活方式和更有品质的人生,世界上最奢侈的奢侈品,就是健康的身体。”

  1、最重要的原则是,要通过你自己的身体健康情况适度做有氧运动和器械运动,不要盲目加大运动量。由于老年人体制差异较大,在参加锻炼之前有必要进行全面的身体检查,以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动负荷。老年人锻炼过程中,还要时常清楚自己的脉搏频率、血压及身体健康情况,以防意外发生。

  2、做器械运动开始最好做固定器械。小重量每组多次数,只要能刺激到肌肉即可,切不可盲目加大重量,做到微微出汗就可以。要循序渐进的加重量,然后过渡到非固定器械上来。每次30-45分钟左右,主要是增加肌肉的肌力与肌耐力,这样做才能够保持身体的活力,可以延缓衰老,抵抗疾病,最主要就是要防止骨质过快流失。

  3、锻炼方案要在安全的基础上慢慢地提高,锻炼适度是关键。建议在正式练习时间前后,保证有足够的热身与放松的时间(5-10分钟)。

  4、每个星期要做3-5次的有氧运动,比如游泳、动感单车、椭圆机之类的,建议这些运动在抗阻训练之后做,记住千万别跑以免伤膝盖,慢走是老年人最好的有氧运动,以此来提升个人的心肺功能,为以后加大运动量打下基础。每次20-30分钟左右。

  5、健身房目前的项目比较多,包括瑜伽、健身、动感单车等等,这些项目中,老年人还是要选择不那么激烈、温和一些的,不要勉强自己跟上教练的速度,量力而为。如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心悸不适、食欲减退、睡眠不佳及明显的疲劳等现象,说明运动负荷过大,应及时作出调整锻炼内容、运动负荷或暂停锻炼。

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